Выбросы штанги из приседа, также известные как трастеры, представляют собой популярное упражнение в программе кроссфита. Для правильного выполнения расположите ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом немного шире, чем плечи, и положите её на дельтовидные мышцы, выдвинув локти вперёд. Техника включает глубокое приседание с последующим резким вставанием и жимом штанги вверх.
Ключевой момент в выполнении трастеров — синхронизация работы ног и рук. Когда ноги ещё в движении, руки должны подхватывать импульс; аналогично, при опускании штанги ноги подключаются к движению, сопровождая снаряд. Правильное дыхание также критично: вдыхайте при опускании в присед и выдыхайте при подъёме.
Во время выполнения трастеров важно следить за правильной техникой: опускаясь в глубокий присед (ниже 90 градусов), направляйте движение в таз, а не в колени, не выдвигая колени за линию носков. При подъеме из нижней позиции сохраняйте прямую спину, не отклоняясь назад, смотрите прямо перед собой. Выталкивайте штангу над головой, полностью распрямляя все суставы (коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые), при этом оставайтесь на полной стопе, используя пятки для толчка.
Это комплексное упражнение активизирует большинство мышечных групп организма. Трастеры эффективно нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, спину, пресс, а также дельтовидные, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Программа тренировки "Fran" включает в себя последовательное выполнение двух упражнений: трастеров и подтягиваний. Схема работы построена по убывающей: сначала делаете 21 повторение каждого упражнения, затем 15, и заканчиваете серией из 9 повторений. Начинаете с трастеров, выполняете указанное количество, потом переходите к подтягиваниям, и так для каждого раунда (21-15-9). На английском эта тренировка обозначается как "Fran - 21-15-9 of thrusters and pullups".