Это силовое движение не только укрепляет корсетные мышцы и пресс, но и великолепно прорабатывает переднюю дельту, трицепсы и особенно большую грудную мышцу. Если вы давно занимаетесь, но не видите прогресса, стоит пересмотреть технику выполнения. Новичкам же критически важно с самого начала освоить фундаментальные принципы правильного жима.
Данное упражнение считается одним из ключевых для развития выносливости, наращивания мышечной массы и повышения силовых показателей плечевого и грудного пояса.
Оптимальное выполнение жима на скамье: техники и подготовка
Прежде чем приступить к самому упражнению, необходимо уделить внимание подготовительному этапу, который имеет критическое значение для эффективного выполнения.
В практике жима лежа существуют два фундаментальных подхода: техника, применяемая в пауэрлифтинге, и методика, используемая бодибилдерами.
Пауэрлифтерский метод характеризуется равномерным распределением нагрузки, что позволяет задействовать практически всю мускулатуру тела. В противоположность этому, бодибилдерский подход концентрирует основную нагрузку на плечевом поясе, обеспечивая детальную проработку передней дельтовидной мышцы, трицепса, бицепса и грудных мышц.
Для достижения желаемых результатов в развитии определенных групп мышц, следует выбрать соответствующую технику выполнения жима лежа и правильно расположить туловище на скамье.
Перед выполнением упражнения атлет должен тщательно настроить тренажер: установить скамью точно по центру под грифом, проверить все фиксаторы и отрегулировать высоту. Любое отклонение от центрального положения нарушит баланс во время жима. Оптимальная эффективность например для развития верха груди достигается при использовании скамьи с наклоном в 30 градусов, хотя работа с тяжелыми весами в таком положении значительно усложняется. Горизонтальное положение скамьи обеспечивает меньшую интенсивность тренировки. Для достижения максимальных результатов специалисты советуют комбинировать тренировки, чередуя жим на плоской скамье с жимом на наклонной.
Эффективность проработки мышц, комфорт и защита от травм напрямую зависят от правильной постановки локтей и выбора хвата в упражнении. Безопасность выполнения - ключевой аспект этих технических элементов.
При выполнении жима лежа в бодибилдинге техника варьируется в соответствии с задачами, которые атлет ставит перед собой. Для максимальной результативности на протяжении всего упражнения необходимо сохранять корректную позицию тела: выгнутая вперед грудная клетка, а голова, лопаточная область, поясничный отдел и ноги должны быть надежно зафиксированы на поверхности скамьи.
Расположение рук определяет, какие мышцы получат максимальную нагрузку при упражнении. Для проработки грудных мышц оптимален средний хват, когда руки находятся чуть шире плеч. Если ваша цель – развитие передних дельтовидных мышц, выбирайте широкий хват, значительно превышающий ширину плеч.
Узкая постановка рук преимущественно нагружает трицепсы, но требует серьезной физической подготовки и обязательного присутствия страховщика из-за повышенного риска травм.
Безопасность упражнения во многом зависит от правильного положения локтей. Критически важно, чтобы они находились в одной плоскости и симметрично расходились в стороны при опускании веса. Избегайте перекосов и неравномерного распределения нагрузки. Для достижения идеальной симметрии расположите руки так, чтобы визуально разделить гриф на равные части.