Техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах: классический и киппинг методы
Гимнастические кольца представляют собой эффективный снаряд для отжиманий в кроссфите. Прежде чем осваивать продвинутую технику киппинга, необходимо уверенно выполнять классические (строгие) отжимания. Критерием готовности к переходу на следующий уровень служит способность выполнить около десяти последовательных отжиманий без дрожания рук и разведения колец в стороны.
Киппинг-отжимания представляют собой специальную технику, популярную на соревнованиях по кроссфиту. Главное преимущество данного метода заключается в снижении нагрузки на мышцы плечевого пояса, включая трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Это позволяет существенно увеличить количество повторений в подходе.
Только после надежного освоения базовой техники можно безопасно приступать к изучению киппинга, минимизируя риск травмирования плечевых суставов при выполнении этого динамичного упражнения.
Рассмотрим метод киппинга более детально. В исходной позиции важно, чтобы бицепсы соприкасались с кольцами, а ноги были выпрямлены и подготовлены к маху. Следующий этап – энергичное подтягивание пяток к ягодицам, а не просто подъем коленей. После этого резким движением выпрямите туловище и руки. Частая ошибка новичков – держать ноги согнутыми в нижней позиции, создавая иллюзию отталкивания от воздуха, что только препятствует эффективному выполнению отжиманий. Правильная техника предполагает чёткую последовательность: контакт бицепсов с кольцами, прямые ноги внизу, затем резкое сгибание к ягодицам и выпрямление корпуса.
Оптимизация техники отжиманий для максимальной эффективности
Чтобы увеличить количество и качество ваших отжиманий, направляйте локти назад вместо их разведения в стороны. Эта техника работает как для классических строгих отжиманий, так и для отжиманий с киппингом.
Что касается соревновательных стандартов, они могут различаться в зависимости от регламента конкретных соревнований. Типичное правильное выполнение включает полное разгибание локтевых суставов в верхней позиции и касание бицепсами колец в нижней.
Неправильное выполнение (ноуреп) обычно фиксируется, когда атлет не распрямляет полностью локти, не касается кольцами или не опускается ниже угла 90 градусов, если это требуется правилами.
Важно помнить о движении таза: при правильной технике он должен опускаться и подниматься синхронно с грудью на одинаковое расстояние. Если таз остается неподвижным, такие отжимания часто считаются читерскими и не засчитываются на соревнованиях.
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется преимущественно на передние дельтовидные мышцы, а также активно задействуются нижние отделы грудных мышц и трехглавые мышцы плеча.