Техника выполнения упражнения - Толчок гирь длинным циклом
Разберем детально технику выполнения самого эффективного гиревого упражнения! Это действительно мощная тренировка, которая требует правильного подхода.
Для начала, расположите ноги немного шире плеч – это поможет избежать столкновения гирь с ногами при выполнении упражнения. Ключевой элемент техники заключается в правильном удержании двух гирь на груди, что требует хорошей гибкости и подвижности.
Я лично совершенствовал эту технику, просто практикуя статическое удержание тяжелых гирь на груди до предела своих возможностей. Со временем локти естественным образом начали принимать правильное положение.
При правильной позиции гири находятся на груди, тело слегка отклонено назад, локти плотно прижаты к корпусу, а плечи полностью расслаблены.
Давайте детальнее рассмотрим технику: в отличие от распространенного способа, большой палец размещается не по центру, а сбоку дужки. Нижняя часть дужки должна опираться на предплечье и кисть, формируя с предплечьем единую прямую линию. Заметьте, что при правильном хвате отсутствует изгиб кистей, а вес гири приходится не на центр ладони, а на её основание.
Теперь о подъеме гирь к груди. Начинаем с махового движения, позволяя гирям свободно падать. Когда гири тянут руки вниз, слегка отводим их назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В момент, когда гири начинают двигаться вниз и вперед, отклоняем корпус назад и активируем ноги. Это позволяет гирям естественно подняться к груди, после чего фиксируем локти в упоре.
Переходим к фазе толчка. Важно сохранять локти прижатыми к корпусу при выталкивании гирь ногами. Распространенная ошибка – поднятие локтей вверх во время подседа, после чего следует подсед под гири и быстрое выпрямление рук. Руки должны быть зафиксированы строго вверх, без разведения в стороны. Траектория движения локтей направлена не столько в стороны, сколько перед лицом. Эту ошибку я продемонстрирую в видеоматериале.
Теперь обсудим специфику соревновательных кроссфит-комплексов. Учитывая разнообразие задач, нам необходимо освоить альтернативные способы их решения.
Рассмотрим три различные методики работы с гирями. Классический гиревой подход включает опору на локти, момент расслабления при гирях на груди и возврат их на плечи. Для атлетов с хорошо развитой спиной отлично подойдет альтернативная техника, где гири сразу опускаются вниз, а затем без паузы выполняется толчок. Существует также третий метод, сочетающий сброс с силовым взятием при минимальном раскачивании.
Сопоставляя эти техники, можно заметить их различное предназначение. Если вам необходимо выполнять длительную работу без опускания гирь на пол, оптимальным будет первый классический метод. Для среднего количества повторений я лично предпочитаю вторую технику. Третий способ идеален для финишных рывков или коротких интенсивных комплексов с небольшим числом повторений, когда важно максимально быстро выполнить максимум упражнений, не заботясь о сохранении энергии.
Подбирайте техники и тактики выполнения упражнений, которые лично вам наиболее комфортны! В промежуточном варианте, в отличие от финального, я способен ощущать момент расслабления.
Давайте рассмотрим распространенные ошибки:
- Силовое выполнение взятий с потерей натяжения и округлением спины.
- Плечи начинают опускаться после десятого повторения, гири располагаются за плечами или, что еще хуже, устанавливаются дном на плечи, а локти разводятся в стороны без должной опоры.
- Для решения соревновательной задачи в толчке гирь неприемлемо использование жимового швунга или жима двух гирь (хотя как вспомогательные упражнения они вполне подходят).