Техника выполнения 10 вариантов подъема штанги к груди в кроссфит испытаниях
Рассмотрим классический вариант – взятие штанги на грудь в сед. Эта базовая техника особенно важна при проверке одноповторного максимума и выполнении комплексов с тяжелыми весами.
Классическое взятие позволяет достигать высоких показателей в силовых тестах и эффективно справляться с большими нагрузками в комплексных упражнениях, особенно когда требуется выполнять одиночные повторения с перерывами.
Ключевые элементы техники включают низкое исходное положение таза, интенсивную работу ног и мощный взрывной импульс. Каждое такое взятие требует максимальной концентрации и взрывной силы от атлета.
Рассмотрим альтернативный способ поднятия штанги к груди - сед с использованием протяжки или полупротяжки. В чем специфика данного метода? Стартовая позиция характеризуется более высоким расположением таза, основная нагрузка смещается на спинные мышцы, а руки работают значительно активнее и силовее по сравнению с классическим вариантом.
Этот технический подход идеален при использовании небольших весов. Однако эффективность метода зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Атлеты с преобладающей силой спины над ногами и более развитой абсолютной силой (в противовес взрывной) могут успешно применять эту технику даже с довольно значительными весами - примерно до 60-70% от своего одноповторного максимума.
Для легких весов (менее 40% от 1ПМ) я бы рекомендовал исключительно данную технику. Если после подъема в сед предстоит работа ногами, например прыжки на платформу, то предпочтительнее использовать технику спиной и руками, выбирая между классическим подходом и протяжкой в сед. Однако для упражнений вроде подтягиваний лучше придерживаться классического варианта.
Рассмотрим теперь технику взятия штанги на грудь в полусед. Этот метод особенно полезен в ситуациях, когда нет строгого требования поднимать штангу в полный сед, а вес слишком велик для подъема в стойку. В таких случаях полусед становится оптимальным решением, позволяющим избежать излишних энергозатрат, которые возникают при полном седе.
# Варианты приема штанги в вертикальное положение
Рассмотрим различные техники подъема штанги к груди. Основной метод включает подбив и немедленное опускание снаряда на пол. Это особенно эффективно при выполнении комплексных упражнений с существенными отягощениями, где допускается избегать полного приседания.
Выбор техники определяется весом снаряда и запланированным числом повторений. Когда сил недостаточно для удержания в стойке, допустимо использовать полуприсед.
Альтернативный способ предполагает опускание через область паха или бедер. Такой подход целесообразен при значительных нагрузках, когда необходимо находить оптимальные углы для каждого последующего подъема. Этот метод требует больше времени и энергии по сравнению с прямым опусканием на помост.
Если вес штанги позволяет и не вызывает смещения центра тяжести вперед на носки, рекомендуется опускать снаряд напрямую, минуя контакт с бедрами.
Перейдем теперь к моей предпочтительной технике – полупротяжке, которую я применяю наиболее часто. В отличие от силовой вариации, здесь присутствует небольшой подскок, однако основной акцент делается на задействовании мышц спины. Штанга перемещается стремительно вдоль корпуса, минуя контакт с тазом или бедрами, что обеспечивает высокую результативность при работе с умеренными нагрузками. Особенно эффективно упражнение проявляет себя с весом около 60% от максимального. Когда нагрузка превышает 75% от 1ПМ, эффективность техники снижается, хотя это индивидуально для каждого атлета. Разумеется, спортсмены с хорошо развитой спиной способны выполнять множество повторений данным методом.
Следующий метод в нашей программе - силовая протяжка. Эта техника идеально подходит для тренировок с небольшой нагрузкой на штанге. При выполнении основная работа распределяется между спиной, задней частью бедер и руками. Вы можете выбрать вариант как с подъемом на носки, так и без него - второй способ позволит работать с немного большим весом.
Ключевое преимущество этого метода заключается в возможности быстро выполнять множество повторений с легким весом, одновременно существенно экономя энергию благодаря минимизации взрывных движений. Вероятно, для достижения оптимальных результатов вам потребуется сочетать данную технику с другими методами.
Давайте теперь рассмотрим взятие с виса, друзья.
В тренировочных программах нередко встречаются упражнения, требующие поднятия штанги на грудь исключительно из положения виса. По моему мнению, существует несколько ключевых подходов к этой технике. Наиболее эффективный, но энергоемкий метод характеризуется мощной взрывной динамикой. Стремительность выполнения таких подъемов может оставить конкурентов позади, однако помните: при продолжительном комплексе усталость может настигнуть и вас. Я советую применять эту интенсивную технику только с незначительными весами, а также в ситуациях с ограниченным числом повторений или на заключительном этапе тренировки, когда необходимо опередить соперника финальным рывком.
Переписанный текст:
Экономичный подход с акцентом на заднюю поверхность бедра и спину – это работа от коленей, моя фаворитная техника. Хотя она немного медленнее, при отсутствии трудностей с опусканием снаряда можно поддерживать интенсивный ритм, значительно сберегая энергию благодаря снижению взрывной нагрузки.
Альтернативный метод предполагает более умеренную технику от середины бедра. Здесь мы избегаем резких отталкиваний от бедер, вместо этого задействуя спину и бедра в более размеренном темпе. Такой подход позволяет эффективно справляться с более тяжелыми весами.