Wall Ball, техника выполнения бросков набивного мяча в кроссфите
В соревновательной программе кроссфита часто встречается динамичное упражнение с набивным мячом, известное как Wall Ball. Это взрывное движение предполагает броски медбола на заданную высоту или в мишень.
Данное упражнение можно выполнять как на количество повторений, так и с акцентом на достижение максимальной высоты броска. Прежде чем рассматривать различные вариации, следует освоить правильную технику.
Основа движения начинается с корректного приседания. Убедитесь, что ваши пятки полностью касаются пола, а носки и колени слегка развернуты наружу. Критически важно сохранять прямую спину и не наклоняться чрезмерно вперед — это предотвратит соскальзывание мяча и избавит от необходимости удерживать его на бицепсах.
Давайте поговорим о правильной технике владения мячом. Когда вы держите мяч, важно расположить его в центре по вертикали и слегка ниже середины по горизонтали, при этом пальцы должны быть широко расставлены. Основная нагрузка ложится преимущественно на передние дельтовидные мышцы - для этого подведите локти под мяч с небольшим разведением в стороны.
Ключевой момент в технике броска - это понимание, что основная сила генерируется ногами. Именно они запускают всё движение и задают начальную мощность полёту мяча. Руки же выполняют вспомогательную функцию, направляя мяч в нужную точку. Не забывайте про финальное движение кистями - этот элемент позволяет увеличить высоту траектории полёта. Такая техника особенно эффективна для дальних бросков (от 3 метров), так как позволяет экономить энергию ног.
Определите оптимальную дистанцию от стены – примерно 60 сантиметров будет хорошим началом. Простой способ проверить: вытяните руку и коснитесь стены кулаком. Со временем вы естественным образом найдете наиболее комфортное положение.
Существуют различные техники бросков, которые стоит попробовать. Некоторые спортсмены предпочитают опускать руки во время полета мяча – либо прямо вниз, либо разводя их в стороны. Эта техника якобы помогает расслабить плечевой пояс, хотя лично я пока не ощутил от этого особой пользы.
Существует метод, повышающий эффективность прыжка путем подъема на носки, что увеличивает высоту полета. Данный способ также снижает нагрузку на плечевой пояс, однако значительно усложняет контроль пульса.
Рассмотрим критерии оценки. Для засчитывания упражнения необходимо соблюдение двух ключевых условий. Во-первых, в нижней фазе движения тазобедренный сустав должен опуститься ниже коленного, обеспечивая полное приседание. Во-вторых, мяч должен достичь определенной высоты или превысить ее. Стандартная высота варьируется по гендерному признаку: 3 метра для мужчин и 2,7 метра для женщин.
Заметна тенденция к повышению требований для женской категории – все чаще устанавливается трехметровая высота, как было на региональных соревнованиях 2016 года. Вероятно, это станет новым стандартом, поэтому женщинам следует готовиться к увеличенной высоте в 3 метра.