Отведение рук с гантелями в стороны – это правильное название упражнения, которое обычно называют махами. Данное изолирующее движение преимущественно нагружает среднюю часть дельтовидной мышцы с частичным вовлечением передней дельты. Для усложнения можно выполнять как в положении сидя, так и стоя.
За общую ширину плеч и их округлую форму отвечает именно средняя часть дельтовидной мышцы. Однако важно тренировать все отделы плечевого пояса минимум раз в неделю для гармоничного развития. Существует множество вариаций этого упражнения. Мы рассмотрим основную технику с некоторыми усовершенствованиями, которые пригодятся, если вы планируете в будущем перейти к более интенсивным тренировкам с меньшим количеством повторений.
# Методика выполнения упражнения
Удерживая небольшой наклон туловища вперед, расположите гантели перед собой, а не сбоку, что отличается от стандартной методики.
При выполнении упражнения важно сохранять легкое сгибание локтей на протяжении всего движения. Гантели должны находиться точно под плечевыми суставами, не соприкасаясь друг с другом, но и не слишком далеко.
Для начала примите исходное положение: встаньте с ногами на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Вариант сидя, показанный на втором изображении, технически идентичен стоячему положению, которое считается классическим для отведения рук в стороны.
При подъеме начните разводить руки в стороны с гантелями, удерживая их параллельно полу. Не поднимайте вес выше линии плеч и сохраняйте нейтральное положение кистей – без разворота внутрь или наружу.
Концентрируйтесь на подъеме локтей в верхней позиции, подобно технике в упражнении тяги к подбородку. Важно, чтобы локти и кисти находились на одинаковой высоте.
Делая вдох, плавно опускайте гантели в начальное положение. Помните: даже в нижней точке гантели не должны соприкасаться между собой.