Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.
Самое эффективное упражнение для развития ваших плеч!
Армейский жим - жим штанги стоя. Возьмите штангу на грудь со стоек, либо выполните взятие штанги на грудь. Хват чуть шире ваших плеч. Положите гриф с пальцев на ладонь, локти уведите под гриф. Выполняем жим штанги вверх, чувствуем работу ваших мышц, в верхнем положении полностью выпрямляем руки и уводим гриф над головой, в нижнем доводим гриф до подбородка и снова выжимаем штангу вверх. При жиме штанги стоя, спину не гнем, держим ее ровной, не горбимся, ногами и тазом не помогаем в движении, стараемся поднимать штангу за счет рук. Рекомендуем жим именно с груди, а не из-за головы, уводя штангу с груди над головой, плечи получают дополнительную нагрузку и более полноценно включаются в работу средние пучки ваших дельт. Также жимы из-за головы считаем травмоопасными для плечевых суставов. Нагрузка на позвоночник достаточно большая, она гасится за счет амортизации нижних конечностей, но все же, нагрузка на позвоночный столб весьма высока, не забудьте надеть ремень!
Так же жимы вы можете выполнять сидя. Все то же самое, только ваши плечи получают более полноценную нагрузку, за счет того, что ваши мышцы, удерживающие положение, находятся в расслабленном состоянии и вы не помогаете при жиме ногами и другими телодвижениями. При жимах сидя, нагрузка получается более изолированной! Сидим ровно и жмем штангу четко вверх над головой, можно наклониться на спинку, но тогда акцент в нагрузке уйдет на передние дельты и верх груди, ну, а если хотим нагрузить максимально средние пучки, то сесть нужно ровно. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночный столб, сядьте ровно и держите в напряжении мышцы спины! Ни в коем случае не горбитесь! Также под поясницу можно подложить валик или свернутое полотенце! Если у вас болит спина, все же рекомендуем вариант сидячего выполнения упражнения, с опорой на спинку тренажера. Особенно хорошо, если в тренажерном зале присутствует тренажер с четко вертикальным положением спинки! Основные работающие мышцы - передние и средние пучки дельт, трапеции и трицепс!