Техника и вариации упражнения на пресс, складка или раскладушка, особенности и достоинства
Происхождение и суть упражнения складка или "раскладушка"
В мире фитнеса существует эффективное упражнение для проработки абдоминальных мышц, известное под разными названиями: "раскладушка", "складка", "склепка на полу" или "дотягивание на пресс". Это популярное движение встречается в различных системах физподготовки, хотя многие ошибочно считают его исключительно гимнастическим элементом. Действительно, в гимнастической дисциплине "складочка" является фундаментальным элементом, которым должна овладеть каждая начинающая спортсменка - как в положении стоя, так и сидя. Благодаря своей эффективности для тренировки мышц живота, это упражнение стало неотъемлемой частью многих фитнес-программ.
Техника выполнения упражнения "Складка" для проработки пресса с анализом распространенных ошибок
Начните выполнение, лежа на спине с выпрямленными конечностями. Это базовая позиция для данного упражнения.
Основной принцип "Складки" состоит в синхронном поднятии верхней и нижней частей корпуса навстречу друг другу. Такое движение обеспечивает интенсивное сокращение абдоминальных мышц и создает значительное напряжение в области живота.
Для успешного выполнения требуется не только хорошая физическая форма, но и отличная координация, поскольку упражнение вовлекает мышцы-стабилизаторы корпуса наряду с прессом. В работу активно включаются не только прямые, но и боковые мышцы брюшного пресса.
Это взрывное упражнение служит отличной подготовкой к подносам ног в висе на перекладине. Суть в том, чтобы коснуться стоп руками над областью таза, сохраняя конечности прямыми. Ключевой момент – добиться отрыва поясницы и нижних конечностей от поверхности, поднимая их на достаточную высоту для выполнения касания.
При неправильном исполнении наблюдаются типичные ошибки: чрезмерное сгибание ног в коленях и недостаточно высокий подъем ног, из-за чего касание происходит не над тазом, а значительно дальше от него.
Корректное исполнение делает это упражнение превосходным для развития мышц брюшного пресса. Однако часто наблюдаются ошибки: недостаточный подъем верхней части тела, отсутствие отрыва поясничного отдела от поверхности и чрезмерное забрасывание ног, из-за чего точка касания находится далеко от тазовой области.