Динамичные подтягивания в CrossFit: техника баттерфляй и киппинг
Ищете способ повысить эффективность тренировок в кроссфите? Освойте особую технику скоростных подтягиваний!
При выполнении киппинг-подтягиваний начните с правильного захвата перекладины. Руки расположите немного шире плеч, используя прямой хват. Ключевой принцип движения — полная амплитуда: в верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной, а в нижней — руки полностью выпрямлены.
Техническая последовательность включает несколько фаз. Сначала выполните движение грудью вперед, активируя мышцы груди и пресса. Затем следует мощный импульс тазом и ногами вперед-вверх, в то время как верхняя часть тела отклоняется назад. Завершите движение дугообразным возвращением туловища и плеч к перекладине.
Эта техника баттерфляй позволяет значительно увеличить скорость и количество повторений, что особенно ценится в соревновательном кроссфите.
Ключевым аспектом техники является положение ног при нахождении над перекладиной. Держите их слегка впереди, чтобы при движении вниз они создавали натяжение для последующего подтягивания. Это позволит выполнять киппинг плавно, без остановок и лишних раскачиваний.
Прежде чем приступить к полноценным подтягиваниям, освойте несколько подготовительных упражнений. Начните с виса на перекладине, практикуя движения грудью вперед-назад в сочетании с махами ногами и тазом. Поддерживайте тело в напряжении, прочувствуйте механику движения. Постепенно добавляйте легкое сгибание рук, сохраняя контроль над каждым элементом. Только после освоения этих базовых движений переходите к полным подтягиваниям с выходом выше перекладины.
Для максимальной эффективности техники держите ноги вместе и в напряжении. Это обеспечит натяжение всего тела, что значительно увеличит амплитуду маха и снизит нагрузку на руки, предотвращая их быстрое утомление.
Техника подтягиваний баттерфляй
Рассмотрим динамичный вариант подтягиваний - стиль "баттерфляй". Для начала займите исходную позицию: ухватитесь за турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч.
Ключевой принцип этой техники заключается в непрерывном маятниковом движении. Начните с положения, когда руки полностью выпрямлены в локтях. Слегка выдвиньте грудь вперед, держа ноги позади. Затем выполните резкое маховое движение тазом и ногами вперед-вверх, одновременно отводя плечи и верхнюю часть тела назад.
По дуговой траектории верхняя часть тела приближается к перекладине. В верхней точке подтягивания ваш подбородок должен оказаться выше перекладины. Затем, не останавливаясь, проведите грудь под перекладиной и сразу же инициируйте следующий мах, поддерживая непрерывность движения.
Эта техника позволяет выполнять подтягивания в быстром темпе, используя инерцию тела.
Для эффективного выполнения баттерфляя критично поддерживать тело в напряжении. Держите ноги сомкнутыми и вытянутыми – это обеспечит максимальную амплитуду движения и снизит нагрузку на руки. Начинайте готовить следующее движение заранее: когда находитесь над перекладиной, уже прогибайтесь и отводите согнутые в коленях ноги назад. Избегайте задержек в верхней точке – вместо этого плавно проходите под перекладиной. Такая техника позволит выполнять упражнение без ненужных остановок и раскачиваний, делая движения более слитными и эффективными.
В сравнении с киппингом, баттерфляй представляет собой технику подтягивания, отличающуюся повышенной скоростью выполнения. Однако данный вид требует от атлета значительно более высокого уровня физической подготовки.