Техника выполнения рывков с двумя гирями в кроссфите
В кроссфите одним из эффективных упражнений считается двойной мах гирями, также известный как рывок двух гирь. Данное упражнение требует правильной техники исполнения.
Начните с правильной постановки инвентаря: расположите две гири на полу перед собой на небольшой дистанции так, чтобы их ручки были параллельны. Займите широкую стойку, чтобы ваши ноги не препятствовали движению рук с гирями.
При выполнении упражнения важно сохранять правильное положение тела. Во время нижней фазы движения слегка согните колени, но не позволяйте плечам сильно наклоняться вперед. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения – округление позвоночника недопустимо.
Сам рывок выполняйте двумя руками с прогнутой поясницей, поднимая гири над головой. Правильная работа с гирями подразумевает контроль движения на всех этапах упражнения.
При движении гирь вниз критично выводить их за линию стоп. Достигая верхней точки, размещаем гири над головой, делая легкий подсед. В этой позиции важно выстроить прямую линию: кисти, локти, плечи, таз, колени и стопы, с полным выпрямлением всех суставов.
Для экономии энергии при опускании снаряда отводим плечи назад, создавая эффект свободного падения. Это позволяет гирям самостоятельно двигаться вниз, а нам остается лишь активировать таз для обратного подъема. Такая техника обеспечивает кратковременное расслабление мышц и сохраняет силы для следующего повторения.
Основную силу для движения снарядов создавайте не руками, а мощным толчком ног, корпуса и таза. Руки лишь направляют траекторию гирь, а не являются главным двигателем. Когда снаряды опускаются между ног, немного поверните запястья внутрь. Важно: гири должны достигать верхней точки уже на выпрямленных руках – дополнительное выжимание в конце движения недопустимо.