Планка и ее разновидности - техника выполнения упражнения.
Начнем с основных видов планки - это стойка на прямых руках и стойка на локтях. Рассмотрим технику выполнения. Здесь несколько основных моментов. Первый - это жесткий упор руками, лопатки не проваливать, удержание ровной линии, но самое основное здесь - подкручивание поясничного отдела, то есть вы должны не просто напрячь пресс, а как бы сделать подкручивание, чтобы поясница была ровная.
Основные ошибки - таз слишком высоко поднят, теряется эффективность упражнения, вторая ошибка - таз провален, что крайне не полезно для вашей поясницы. Еще раз повторим - подкручиваем поясничный прогиб и стараемся сделать его в 1 прямую линию.
Давайте рассмотрим основные варианты:
- Боковая планка на прямой руке
- Боковая планка на локте
- Боковая планка с отведением руки и ноги в сторону
- Планка на 1 ноге
- Планка со сменой положения
Хорошее упражнение и отличный инструмент для укрепления мышц вашего кора, стальные и выносливые мышцы вам обеспечены! Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Хорошим результатом будет удержание планки свыше 3 минут.