Выполните традиционное упражнение планка наоборот: уберите руки и поднимите между двух лавочек. У вас получится китайская планка. Просто, правда?
- Лопатки положите на одну лавочку, так чтобы примерно нижняя часть лопатки была на краю
- пятки расположите на другую лавочку напротив, слегка ниже вашей икроножной мышцы
- подкрутите таз и выпрямите ваше тело в одну ровную линию параллельно полу
Программа тренировок при болях в спине - https://kuznica.pro/programs/s-bolnoj-spinoj
Выполняя китайскую планку в положении лёжа на спине, мы активизируем мышцы задней цепи. Это упражнение способствует укреплению спины, особое внимание уделяется мышце выпрямляющей позвоночник, что важно для здоровья поясничного отдела позвоночника. Кроме того, нагрузка распределяется также на ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю часть бедра.
Изометрические упражнения — отличный способ укрепить мышцы без полного диапазона движений. Они подходят как для тех, кто восстанавливается после травм, так и для новичков в фитнесе. В таких упражнениях мышцы находятся в постоянном напряжении, что помогает увеличить силу и выносливость без излишней нагрузки на суставы. Поэтому планка в изометрической вариации — это безопасный и эффективный способ улучшить свою физическую форму.
Увеличение силы и мышечной массы - это явные плюсы, но как насчет того, чтобы улучшить выносливость? Способность мышц сокращаться и выдерживать нагрузку определяет выносливость. Это дает возможность продолжать выполнение упражнений длительное время, увеличивать количество повторений, укреплять мышцы, повышать работоспособность и уровень аэробных способностей.